Este proceso, llamado biogénesis mitocondrial, es un área muy bien investigada de fisiología y ciencias del deporte que es bien conocida por los entrenadores olímpicos y entrenadores de la universidad Cross-Country y los equipos de atletismo, pero parece ser poco conocida por prácticamente todos los demás supuestos que dan consejos de fitness.
Maximizar el número, el tamaño y la densidad de la mitcondria es el propósito principal de la Fase I de un programa de periodización en ejecución, que generalmente dura las primeras 12 semanas de un programa de un año para “alcanzar el máximo” (tener el mejor momento del año) fin de año.
Básicamente, las mitocondrias máximas se realizan utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y funcionando de manera que se alcance el rango de frecuencia cardíaca máxima del 60-75% durante al menos 45 minutos, al menos 3 veces por semana.
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La regla general para la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad. La FCM para un niño de 20 años es de 220 a 20 = 200, por lo que la frecuencia cardíaca debe ser de 120 a 150.
HIIT está de moda. Los intervalos de alta intensidad, recomendados por todos, desde el Dr. Oz hasta el Dr. Mercola, NO son la forma de construir mitocondrias. La investigación ha indicado que si un corredor supera el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, incluso una vez por semana, las condiciones para generar mitocondrias se vuelven subóptimas.
Ese es el desafío básico: ir a la zona de frecuencia cardíaca Ricitos de oro, no demasiado lenta pero tampoco demasiado rápida, al menos hasta que se haya logrado una sólida fase de construcción de base de tres meses.
El número de 45 minutos se debe considerar como mínimo: es esencial trabajar hasta carreras más largas durante la fase de construcción de la base. Un objetivo clave es utilizar la mayor cantidad posible de glucógeno muscular y hepático, para que el cuerpo cambie a la quema de grasa.
Esto se logra en la mayoría de los programas de entrenamiento de maratón a través del trabajo hasta la “carrera larga” semanal de 20 millas más o menos, que es lo suficientemente larga y lenta como para desencadenar la biogénesis mitocondrial, pero no tanto como la recuperación larga recomendada para las 26.2 millas completas Se necesita maratón.
La biogénesis mitocondrial también puede desencadenarse al nadar, andar en bicicleta, remar, hacer ejercicios de calistenia con el peso corporal y otros ejercicios, pero estos no tienen la misma base de evidencia porque es más fácil hacer que los ratones y las ratas corran en ruedas de ejercicios o en pequeñas cintas de correr que hacerlo. estas otras cosas, y es problemático que los humanos hagan cosas y luego sigan tomando pedazos de músculo o, especialmente, tejido cerebral.
Hay algunos suplementos dietéticos para construir mitocondrias, como la CoQ-10, pero dudo en decir demasiado sobre esto porque la evidencia de correr y la frecuencia cardíaca frente a los suplementos es mucho más para el ejercicio y he notado que si dar a las personas una opción entre el ejercicio y una píldora, el 96% más o menos irá por la píldora sola.
